Wie kann ich mich selbst motivieren?
Kennst du das, die Motivation fehlt und damit geht ein Gefühl von Schwere einher? Dazu möchte ich mit dir meine Gedanken und eine Sammlung zum Thema teilen und damit der Frage nachgehen: Wie kann ich mich selbst motivieren?
Wie können wir mentale Stärke entwickeln, um Motivation aufzubauen und zu halten? Wenn wir doch so gerne etwas machen wollen.
Motivation an sich ist ziemlich faszinierend. Es ist dieses Gefühl lieber aktiv zu werden, die Arbeit anzugehen und die Herausforderung anzunehmen, anstatt enttäuscht zu sein, es nicht einmal versucht zu haben.
(Quelle: Wikipedia)
Manchmal stehen wir unter Strom und sind im Flow und dann wiederum finden wir so gar keinen Antrieb und prokrastinieren, mit all den Phasen dazwischen. Ich habe eine Liste zusammengestellt mit Impulsen und Ansätzen eine gute Basis an Motivation zu entwickeln und halten, genauso wie in akuten Situationen zur Motivation zurückzufinden. So mentale Stärke aufzubauen.
Dabei handelt es sich um eine Sammlung mit Ideen und Möglichkeiten – keine To Do Liste oder Selbstoptimierungsansage. Es geht vielmehr darum, etwas ansprechendes herauszupicken und auszuprobieren, dabei großzügig mit dir selbst zu bleiben. Einige dieser Punkte mache ich auch selbst, aber die Entwicklung dorthin ging über Jahre und war ein Prozess des Ausprobierens und Verwerfens. Ich verfolge auch heute nicht alle Punkte gleichzeitig oder ständig, dafür nach Bedarf und Bauchgefühl.
1 Den Istzustand fühlen, die Gedanken sammeln und in Worte fassen
Was erzählst du dir? Es ist nicht immer alles wahr, was wir so denken und in Worte gefasst, sieht die Welt oft schon anders aus.
Welche Worte wählst du im Selbstgespräch? Es macht einen Unterschied, ob du zu dir sagst »ich muss, ich sollte noch dieses und jenes machen« oder »ich entscheide mich, ich wähle etwas zu tun«.
Was brauchst du gerade wirklich? Die Antwort darauf ist die ehrliche Verbindung mit deinen Bedürfnissen und Werten.
2 Einen Sinn formulieren und Ziele festlegen, die Antrieb geben
Das größere Ganze entwickeln und deine Vision finden: Wie wäre es richtig schön? Was ist auf dem Weg dorthin wichtig und hilfreich?
Oder für eine konkrete Aufgabe: Wie wird es sein, wenn du die Aufgabe geschafft hast?
Du kannst dich auf eine Gedankenreise begeben und dir ein schönes Ziel vorstellen, bis ins Detail ausmalen, dich hineinfühlen.
Wie hast du ähnliche Herausforderungen in der Vergangenheit gelöst? Die Erinnerung an bisherige Herangehensweisen und damit Erfolgsstrategien können dir Antworten geben.
Was sind deine Zwischenziele? Meilensteine und Erfolgserlebnisse sind auf dem Weg eine wichtige Unterstützung positive Erfahrungen zu sammeln und Vertrauen in deine Fähigkeiten zu stärken.
Womit kannst du dich belohnen? Du könntest dir regelmäßig eine kleine Belohnung für Zwischenschritte und eine größere für erreichte Ziele gönnen.
3 Ein Motto oder einen Leitsatz formulieren
Was könnte ein Titel für dein Ziel sein? Mit einem Leitsatz kannst du dich mit deinen Werten verbinden, dein Ziel auf den Punkt bringen. Das kann auch ein Titel für ein Bild oder dein Visionboard sein, um dich immer wieder an das große Ganze oder dein nächstes Ziel zu erinnern.
4 Den Prozess des Lernens und Wachsens sehen
Wie wäre es, wenn du die nächsten Schritte als Lernprozess, Training oder als Experiment siehst? Dir bewusst den Raum für Wachstum zu geben, reduziert Stress und Sorgen, löst Anspannung und Druck wie einen überhöhten Leistungsanspruch an sich selbst.
Die Entscheidung für Lernen und Wachsen bedeutet Verantwortung für dich zu übernehmen und das heißt dein Leben aktiv selbst zu gestalten. Außerdem unterstützt dich diese innere Haltung hin zu mehr Gelassenheit, was wiederum zu selbstbestimmten Handlungen führt.
5 Ruhe und Klarheit durch Struktur
Übersicht und Planung bringen Struktur und Struktur bringt Motivation. Wenn klar ist, was zu tun ist und als nächstes ansteht, lässt es sich leichter beginnen.
Was hilft dir den Überblick zu bewahren und direkt ins Tun zu kommen? Um bei einem Projekt den Überblick zu bekommen finde ich eine Mindmap super. Im Anschluss lassen sich nächste kleine Schritte und Zeitfenster planen. Z.B. mithilfe eines Tages- und Wochenplans, Wochen- und Monatsreflexion. Außerdem terminfreie Tage für deine Themen, Ziele und Tage für Termine und Kund*innen festlegen. Oder ein Thema, Projekt pro Tag oder mehrere Aufgaben zur Abwechslung. Wie es für dich gut funktioniert.
Du kannst auch Gewohnheiten entwickeln, wenn dir Struktur zu steif ist.
Was tut dir gut? Womit hast du Spaß? Was entspannt dich? Gewohnheiten unterstützen dich auf deine Bedürfnisse zu achten. Dank der Erinnerung Routinen zu etablieren, z.B. für den Morgen, Essen, Schlafen, Arbeiten oder Pausen und zum Ausgleich für Entspannung, Sport oder Spaß haben. Das kann auch so etwas einfaches sein, wie morgens erst einmal zu meditieren oder eine Tasse Tee auf den Tisch zu stellen und dann mit der Arbeit zu beginnen.
6 Eine inspirierte Situation und Umgebung schaffen
Was brauchst du um gut zu arbeiten? Für Konzentration und Fokus braucht es eine entsprechend inspirierende und ablenkungsfreie Umgebung.
Was ist wichtig für deine Umgebung? Welches Licht brauchst du? Sitzen oder Stehen oder im Wechsel, mit Ausblick? Musik zur Freude oder Ruhe zur Konzentration?
Was lenkt dich ab? Gut zu wissen, um diese Ablenkungen so klein wie möglich zu halten.
7 Wie kann ich mich selbst motivieren einfach mit etwas anzufangen statt nichts zu tun?
Motivation entwickelt sich meist mit dem Tun und nicht davor.
Welche eine Aufgabe kannst du jetzt erledigen? Oft ist es leichter mit irgendetwas wie einer kleinen Aufgabe anzufangen, um aktiv ins Tun zu kommen, statt gar nichts zu machen. Mehr ergibt sich dann wie von allein oder es ist wirklich kein Tag zum Arbeiten, dann darf der Rechner auch mal ausbleiben.
Was inspiriert dich? Wie kannst du dich selbst inspirieren? Ich nehme mir gerne bewusst Zeit für Inspiration und schaue durch Magazine, Blogs oder lese ein paar Seiten in einem Buch, um in Stimmung zu kommen zu gestalten, zu schreiben oder selbst Ideen zu entwickeln. Oder du kannst dir eine halbe Stunde Zeit nehmen und zeichnen, Morgenseiten (nach Julia Cameron) schreiben, um deine Kreativität zu aktivieren.
Was wäre, wenn du einfach losläufst? Wenn ich keine Lust auf Sport habe, sagt mein Mann immer »Lauf einfach mal los und wenn du nach 10 Minuten immer noch keine Lust hast, kannst du wieder aufhören.« Was denkst du, was passiert?
8 Zyklus beachten
Wo bist du gerade in deinem Zyklus? Es gibt Phasen in denen sind wir motiviert, kreativ, voll Energie und genauso gibt es Phasen in denen brauchen wir mehr Ruhe. Das einmal zu beobachten und darauf zu achten kann die Erwartungen an dich selbst verändern, dich innerlich entspannen und dir helfen wohlwollend und großzügig mit dir zu sein.
9 Resonanz und Austausch
Wir brauchen Kontakt zu anderen. Auch oder gerade als Solo-Selbstständige. Manchmal auch ein Commitment mit anderen um eine Aufgabe anzugehen.
Regelmäßiger Austausch, Feedback oder Unterstützung mit Peers, einer Goaldbuddy, einer Mastermind-Gruppe, einem*er Mentor*in, Vorbildern oder mithilfe von Coaching mentale Stärke zu entwickeln, gibt dir wichtigen sozialen Kontakt, Gemeinschaft, Resonanz – was brauchst du?
10 Die Perspektive verändern
Statt dich zu fragen, was dich nervt, frage dich, was gerade gut ist oder was du stattdessen lieber hättest. Was kannst du selbst dafür tun, daran ändern?
Was zeigt ein Perspektivwechsel? Anstatt nur ein Detail zu betrachten, schaue auf das große Ganze. Was ist dein Weg? Wo geht es für dich hin? Statt dich auf deine Schwächen zu konzentrieren, konzentriere dich auf deine Stärken. Was kannst du gut?
Wie kannst du deine Umgebung oder deine Gedanken neu wahrnehmen? Abstand gewinnen durch beobachten und neu entdecken.
11 Wertschätzung und Dankbarkeit erfahren
Am Ende ist es wichtig das Erreichte wertzuschätzen und auch emotional einen Abschluss für den Tag, das Projekt zu finden. Auch der Shift weg von Mangel hin zu Dankbarkeit kann einen entscheidenen Unterschied machen.
Ein einfaches Dankbarkeitsjournal kann dich dabei unterstützen: Wofür bist du dankbar? Was lief heute, die letzte Woche gut? Worauf bist du stolz? Gute Gefühle garantiert.
Zur Eingangsfrage: Wie kann ich mich selbst motivieren?
So lässt sich abschließend sagen: Neben gewissen Fähigkeiten, die es braucht – kommt mit dem aktiven Tun die eigene Motivation um eine Aufgabe zu lösen, ein Projekt zu starten, dranzubleiben bis zum Abschluss oder ein Ziel zu erreichen.
Mentale Stärke ist eine Sache der Übung und Gewohnheit und kommt von innen nicht von außen, entwickelt sich beim Machen. Du kannst sie trainieren in kleinen Schritten, durch dein Bewusstsein und dein Tun stärken. Neugier und Freude können dich dabei unterstützen. Mithilfe mentaler Stärke und Motivation werden deine kleinen und großen Ziele Wirklichkeit.
Welche kleine Veränderung würde jetzt den größten Unterschied für dich machen? Was brauchst du dafür in diesem Moment?
Yvonne Rundio ist Gestalterin und Business Coach und hilft Frauen* und Selbstständigen* ihr Leben und Arbeiten auf ihre eigene Art zu gestalten. Mit Slow Growing von Überleben zu Entfaltung, von Stillstand zu Bewegung – für mehr Balance. Hier kannst du mehr über ein Einzelcoaching und das Gruppen-Coaching erfahren.
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